Osoby z AuDHD (współwystępowanie autyzmu i ADHD) częściej zmagają się z bardzo intensywnymi emocjami oraz zaniżoną samooceną,. Istnieją dobrze przebadane strategie, które realnie pomagają odzyskać poczucie wpływu i godności. Dowiedz się co wpływa na emocje w AuDHD.

Czym jest AuDHD i dlaczego emocje w AuDHD są tak trudne?

U osób z AuDHD nakładają się dwie grupy trudności: z jednej strony impulsywność i szybkie „odpalanie się” typowe dla ADHD. Z drugiej – nadwrażliwość sensoryczna i społeczna charakterystyczna dla autyzmu. Badania pokazują, że dorosłe osoby z ADHD częściej doświadczają chwiejności emocjonalnej (emotional lability) niż osoby neurotypowe. Dodanie cech autystycznych jeszcze zwiększa podatność na przeciążenie bodźcami i napięcie emocjonalne.

W praktyce klinicznej przekłada się to na obraz pacjenta, który:

• reaguje „z całej mocy” na drobne bodźce (hałas, krytyka, zmiana planu),
• ma trudność z obniżeniem napięcia po wybuchu emocji,
• interpretuje swoją reaktywność jako „bycie słabym”, co latami podkopuje samoocenę.

Jak AuDHD podcina skrzydła samoocenie?

Dorośli z ADHD istotnie częściej prezentują obniżoną samoocenę, a poziom samooceny pośredniczy m.in. w związku pomiędzy objawami ADHD a depresją, lękiem społecznym czy myślami samobójczymi. U osób autystycznych niska samoocena łączy się dodatkowo z poczuciem „bycia innym” i wieloletnim doświadczeniem odrzucenia społecznego.

Współwystępowanie autyzmu i ADHD tworzy typowy dla AuDHD „koktajl”:

• częste informacje zwrotne „za głośno”, „za dużo”, „zbyt wrażliwy/a”,
• niepowodzenia organizacyjne, edukacyjne i zawodowe,
• poczucie, że „wszyscy inni ogarniają, tylko ja nie”.

Z czasem pacjent wewnętrznie przyjmuje rolę osoby „trudnej”, „niekompetentnej” lub „wiecznie problematycznej”, co w oczywisty sposób utrudnia korzystanie nawet z dobrze dobranej farmakoterapii.

Regulacja emocji w AuDHD. Strategie oparte na dowodach

1. Świadomość emocji w AuDHD i sygnałów przeciążenia

Badania pokazują, że sama poprawa świadomości własnych stanów emocjonalnych i typowych wzorców reakcji koreluje z lepszym radzeniem sobie z rozregulowaniem u młodych dorosłych z ADHD. U pacjentów z AuDHD warto podkreślać, że „wczesne sygnały ostrzegacze” bywają bardziej cielesne i sensoryczne niż werbalne.

Co warto wtedy zastosować?

• skala „termometru uczuć” lub koło emocji w aplikacji / na kartce,
• ćwiczenie „pauza na ciało”: zauważenie tętna, napięcia mięśni, oddechu jako pierwszych sygnałów, że „system się przegrzewa”.

2. Mindfulness i trening uważności dostosowany do AuDHD

Przeglądy pokazują, że interwencje mindfulness mogą poprawiać regulację emocji zarówno u osób z ADHD, jak i z autyzmem, jeśli są odpowiednio uproszczone i krótkie. W AuDHD kluczowa jest forma: krótkie, konkretne, z możliwością ruchu zamiast długich, statycznych medytacji.

Co warto przetestować?

• 1–3‑minutowe ćwiczenia oddechowe (np. wydłużony wydech 4–6 sekund),
• uważny spacer (skupienie na bodźcach zmysłowych zamiast na analizie myśli),
• „kotwice sensoryczne” – dotknięcie chłodnego przedmiotu, skupienie się na fakturze, zastosowanie ciężkiego koca.

3. CBT: praca z myślami i zachowaniem, nie z „charakterem”

Terapia poznawczo‑behawioralna ma dobrze udokumentowaną skuteczność w poprawie regulacji emocji u osób z ADHD i ASD. Szczególnie sprawdza się gdy programy są strukturalne, z zadaniami domowymi i konkretnymi narzędziami. W kontekście samooceny warto sięgać po protokoły specjalnie zaprojektowane do pracy nad poczuciem własnej wartości u dorosłych ze spektrum.

Elementy, które szczególnie sprawdzają się w AuDHD:

• identyfikowanie automatycznych myśli w stylu „jestem beznadziejny/a” i ich podważanie w oparciu o fakty,
• tworzenie „mapy mocnych stron” czyli listy cech i umiejętności związanych z neuroodmiennością (np. hiperfokus, kreatywność, wrażliwość na szczegóły),
• planowanie drobnych, wykonalnych zadań budujących poczucie skuteczności (behawioralna aktywizacja).

4. Samowspółczucie zamiast wewnętrznego krytyka

W badaniach na osobach autystycznych wyższy poziom samowspółczucia wiązał się z lepszą regulacją emocji i niższym poziomem lęku oraz depresji, a efekt ten był częściowo mediowany właśnie przez sprawniejsze strategie regulacyjne. Podobnie w literaturze dotyczącej ADHD podkreśla się rolę praktyk samowspółczucia w odbudowie samooceny.

Z punktu widzenia języka klinicznego, samowspółczucie to nie „pobłażanie sobie”, ale realistyczna ocena własnych ograniczeń połączona z intencją traktowania siebie tak, jak traktujemy pacjentów czy przyjaciół.

Praktyczne zadanie: co powiedziałbyś osobie w podobnej sytuacji? Przećwiczć zwrot tych słów do siebie.

Budowanie samooceny w AuDHD. Od diagnozy do codziennych wyborów

1. Nazwanie doświadczenia i psychoedukacja

Systematyczne przeglądy wskazują, że niska samoocena jest nie tylko współwystępującym objawem ADHD, ale czynnikiem pośredniczącym w rozwoju depresji, lęku i myśli samobójczych. Sama informacja diagnostyczna: „to nie lenistwo, tylko inaczej działający mózg”, często stanowi punkt zwrotny w sposobie myślenia o sobie.

Warto jasno mówić, że:

• wieloletnie niepowodzenia nie są dowodem bycia „gorszą osobą”, tylko braku dostosowań,
• objawy AuDHD mają biologiczne podłoże, ale strategie radzenia sobie można trenować,
• celem terapii nie jest „naprawa charakteru”, lecz nauczenie się kierowania własnym systemem nerwowym.

2. Praca nad środowiskiem, nie tylko nad „silną wolą”

Badania nad osobami z ADHD podkreślają, że wsparcie społeczne (w tym poczucie przynależności, akceptacji i wzmacnianie samooceny) częściowo chroni przed problemami z regulacją emocji. U pacjentów z AuDHD zasadne jest pytanie nie tylko „jak pan/pani reaguje?”, ale też „w jakich kontekstach te reakcje pojawiają się najczęściej?”

Przykładowe zmiany środowiskowe, które podnoszą poczucie wpływu:

• ograniczenie ekspozycji na nadmierne bodźce (słuchawki, praca z domu, krótsze spotkania),
• jasne, spisane zasady i struktury w pracy czy domu,
• możliwość włączenia „bezpiecznych przerw” w ciągu dnia.

3. Fokus na sprawczość

Nowe programy terapeutyczne dla młodych dorosłych z ADHD koncentrują się na podnoszeniu samooceny poprzez aktywne budowanie doświadczeń skuteczności, a nie wyłącznie analizę przeszłych porażek. Badania w obszarze autyzmu pokazują, że włączenie elementów treningu asertywności, planowania aktywności przyjemnych i ważnych oraz uczenia się konstruktywnego proszenia o pomoc poprawia ogólną samoocenę.

Jako zadania domowe można zastosować:

• „mikro‑wyzwania” na każdy dzień (np. odpisanie na jedną zaległą wiadomość, 10‑minutowy ruch),
• tygodniowy przegląd sukcesów, choćby drobnych, spisanych konkretnie,
• świadome świętowanie małych kroków zamiast dyskontowania ich jako „nic takiego”.

Autorka: Małgorzata Mróz-Idasiak. O autorce: https://mroz-idasiak.pl/specjalista-psychiatra/